¿Qué es el ejercicio Crunch Abdominal?

Abdominales perfectos mujer

La gratificación de un abdomen plano es una de las metas más comunes entre aquellos que deciden iniciar una rutina diaria de ejercicios. No es una tarea fácil y, aunque existen muchos ejercicios para lograrlo, encontrar el indicado siempre es un reto. Seguramente tu búsqueda te ha llevado a escuchar sobre el crunch abdominal ¿de qué se trata este ejercicio? ¿qué beneficios representa y cómo realizarlo correctamente?

El crunch abdominal, como lo definen especialistas de la Clínica Mayo, se trata de uno de los ejercicios más comunes usados para entrenar los músculos del área abdominal, que hacen parte del core o centro del cuerpo. Muchos referentes de ejercicio tienen en cuenta este grupo por una simple razón: entre más fuertes sean, más fácil es realizar un variado rango de actividades y deportes.

Un abdomen y espalda con más resistencia y menos grasa no solo te darán la figura que deseas: te ayudarán a ejercitar otras partes de tu cuerpo. Los esfuerzos para mejorar los músculos de tu espalda superior, pecho, biceps, triceps, piernas y hombros serán más simples cuando tu core está desarrollado.

Es una lógica sencilla: mantener buena postura y realizar los movimientos indicados en cada ejercicio requiere que tu cuerpo se esfuerce en varias zonas, entre ellas el abdomen. Esa resistencia indirecta es la indicada para hacer con tranquilidad los ejercicios que te propongas.

¿Cómo se hace correctamente un crunch abdominal?

Crunch acostado

Nicole Krupa, de la citada Clínica Mayo, recomienda una técnica simple para aislar de forma apropiada los músculos abdominales: “apóyate en la espalda y dobla levemente las rodillas, manténlas separadas ligeramente de forma cómoda. Dobla tus brazos sobre el pecho y realiza esfuerzo en el abdomen. Luego eleva tu cabeza y hombros del suelo y mantén la posición por unos segundos. Regresa a la posición inicial

Aunque muchos referentes que has visto en televisión o cine muestran que debes poner tus manos tras la cabeza, la recomendación es no hacerlo, dado que genera presión innecesaria en el cuello con riesgo de lesiones. También impide aislar el área abdominal de forma efectiva.

La clave está en realizar movimientos controlados: esto no es una carrera. Como recomienda el portal Live Strong, debes mantener un rango pequeño al efectuar este ejercicio. Este no comparte la misma naturaleza de otras prácticas, como las sentadillas o las flexiones de pecho, donde el objetivo es realizar un movimiento más completo y exigente.

Un desplazamiento breve está diseñado para estimular únicamente la zona que nos interesa de este ejercicio. Limitar el movimiento exige resistencia y por lo tanto desarrolla la fuerza que deseamos, esto combinado con aguantar por más tiempo el esfuerzo, genera que el músculo se forme adecuadamente.  

De camino al famoso Six Pack

Si realizas correctamente este ejercicio, estás en el rumbo correcto para lograr esculpir tu abdomen. Pero sin importar con cuanta intensidad lo hagas o los pesos de resistencia que agregues, la meta solo se alcanza combinando otros factores por fuera del gimnasio o la zona de ejercicio de tu casa.

El trabajo duro va de la mano con la dieta justa. No puedes hacer pasar a tu abdomen por tanto esfuerzo para luego ganar peso en cada comida. Esto es una tarea para dos: crear musculo y quemar calorías, si sumas calorías vas a desbalancear tu objetivo, alejándote de la meta.

¡Hazlo seguro!

Aunque existe una técnica clara para realizar el crunch abdominal, a lo largo de los años ha sido objeto de debate en la comunidad especializada. Los estudios se dividen en dos posturas claras: la primera afirma que realizar este ejercicio puede ser perjudicial para otras partes del cuerpo y no justifica las ganancias versus el daño. La segunda sostiene que no hay riesgo y es recomendable para las rutinas de ejercicio.

¿Cuál tiene la razón? Como señala Men’s Health, la postura proteccionista del tema afirma que un ejercicio moderado, bien realizado y en las condiciones indicadas resulta seguro. Sin representar un riesgo de lesión para otras partes del cuerpo como la espalda, la cadera o el cuello. Para el otro bando, la espalda baja es la mayor afectada con este ejercicio y su práctica extendida puede significar diferentes desordenes en esa zona.

A quién creerle parece no ser un problema, dado que médicos representantes de ambas posturas han creado una serie de puntos en común:

  • Una estructura ósea fina soporta mejor el estrés de las flexiones que estructuras de mayor grosor. Ten en cuenta tu complexión para demandarte más o menos esfuerzo.

  • No realizar crunch abdominal tan pronto te despiertes, pues los músculos deben perder hidratación, lo cual solo se logra durante el día de actividad. Entre más hidratado está el músculo de la zona, más fácil es sufrir una molesta hernia.

  • Recuerda que la forma de los músculos no es la misma para todos, por lo tanto el esfuerzo puede generar distintos resultados. Lo anterior incluye probabilidad de lesiones.

  • ¿Lograr columna flexible? Sí, ¿con mayor resistencia? Tal vez trata ejercicio estilo planks para mejores resultados.

¿Cuál es la mejor maquina en casa para crunch abdominal?

Con todo esto, parece que adherir el crunch abdominal a tu rutina parece un poco más complicado de lo que imaginaste. Por fortuna, la tecnología desarrollada para este ejercicio tiene soluciones. Entre ellas está el Total Crunch,  una maquina de ejercicios que permite concentrarte sin lesiones en el area abdominal, con el esfuerzo que necesitas para moldear la zona.

El movimiento que permite el Total Crunch cumple con el factor más importante del ejercicio: un esfuerzo constante en el abdomen. Sumado a ello, ejercita -en menor medida- piernas, glúteos, vientre, espalda alta y biceps.

Máquina para hacer ejercicios Total Crunch

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