Los 5 mejores ejercicios para hacer en casa

abdominales

Ejercitarte en la comodidad del hogar te permite controlar mejor tu horario. No tienes que encontrar un espacio en tu ocupado día a día para cuidar tu cuerpo, corriendo del trabajo o la universidad al gimnasio. Por supuesto, esto también significa que debes ser inteligente con la rutina que te propones realizar. ¿Cuáles ejercicios para hacer en casa son los más recomendados?

Las rutinas en casa tiende a concentrarse en piernas y abdomen, pero hay mucho más que puedes realizar y tonificar en tu hogar:

  • Puentes.
  • Flexiones de pecho.
  • Ejercicio para triceps.
  • Tijeras para piernas.
  • Abdominales.

Con estos ejercicios puedes moldear varias partes de tu cuerpo, sin concentrarse únicamente en un estómago plano. Recuerda que la clave para tener la figura que deseas es trabajar todo tu cuerpo, sin dejar que ninguna parte sea flácida o con falta de volumen muscular.

Con estos 5 ejercicios para hacer en casa lograrás justamente ese resultado. Recuerda que la mitad de la batalla es la alimentación. Encuentra en este link los mejores batidos para adelgazar.

Ejercicios para hacer en casa

 

1. ¿Cómo hacer abdominales en casa?

 

Antes de empezar, en este link puedes encontrar todo un post dedicado al crunch abdominal. Aun así, te resumimos lo más importante a continuación. Primero, la clave de hacer un buen ejercicio de abdomen está en aislar correctamente los músculos del área. Esto quiere decir que el esfuerzo recaiga en el núcleo del cuerpo, no en las piernas u otras partes.

Para lograrlo la Clínica Mayo recomienda lo siguiente: apóyate en la espalda y dobla levemente las rodillas, manténlas separadas ligeramente de forma cómoda. Dobla tus brazos sobre el pecho y realiza esfuerzo en el abdomen. Luego eleva tu cabeza y hombros del suelo y mantén la posición por unos segundos. Regresa a la posición inicial

Aunque muchos referentes que has visto en televisión o cine muestran que debes poner tus manos tras la cabeza, la recomendación es no hacerlo, dado que genera presión innecesaria en el cuello con riesgo de lesiones. También impide aislar el área abdominal de forma efectiva.

La clave está en realizar movimientos controlados: esto no es una carrera y debes mantener un rango pequeño al efectuar este ejercicio. Un desplazamiento breve está diseñado para estimular únicamente la zona que nos interesa y limitar el movimiento exige resistencia.

2. ¿Cómo hacer puentes en casa?

 

Como un complemento para el abdomen y el núcleo muscular del cuerpo, los puentes son un ejercicio muy recomendado. No solo das un paso más para llegar al abdomen plano que sueñas, también trabajas músculos de las piernas, los glúteos y la espalda. Dado que un es un movimiento que nunca realizamos en el día a día, te ayudará a trabajar tu cuerpo de formas que no conocías.

Seguramente has visto los puentes en rutinas de yoga o pilates, pero también son efectivos como un ejercicio de fuerza. Desde Women’s Health recomiendan que sigas estos pasos:

  • Acuéstate en tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo con las plantas, separados a la altura de la cadera. Ten tus brazos relajados a cada lado
  • Alza tus glúteos del suelo, empujando con tus pantorrillas. Así el cuerpo queda como una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • En esa posición aprieta glúteos y abdomen, manteniendo la posición por 2 segundos y bajando lentamente.

La clave está en extender tus caderas y no tu espalda. Tampoco tenses tus hombros o los muevas mientras realizas el ejercicio. También puedes tratar una variante que exige más esfuerzo: alzar uno de los brazos mientras realizas el puente.

3. ¿Cómo hacer flexiones de pecho en casa?

 

Seguramente conoces las flexiones de pecho, pero te daremos unos tips para mejorar tu postura y darle un empujón a este clásico ejercicio, como recomienda Men’s Health:

  • Ubicate contra el suelo, con tus manos ubicadas en un rango mucho más abierto que tus hombros. Mantén tus piernas rectas y tu cintura elevada, para generar esfuerzo.
  • Variante 1: conocido como diamante, se trata de unir ambas manos frente al pecho, creando la forma de -claramente- un diamante con tus brazos. Esto requerirá más esfuerzo pero es un excelente ejercicio compuesto para tus tríceps y pecho.
  • Variante 2: usa una superficie de 10 a 20 cm. Ubícate como una flexión normal, pero una de las manos está sobre la mencionada superficie. Intercambia manos durante el ejercicio. Esto hace que el pecho izquierdo y derecho se esfuercen más por separado.
  • Variante 3: usa la misma superficie para poner ambas manos. Este nuevo ángulo te ayudará a trabajar más los músculos.

4. ¿Cómo hacer ejercicio para triceps en casa?

 

Desde Man VS Weight recomiendan el siguiente ejercicio de triceps, que básicamente es un fondo adaptado para realizarlo en el hogar.  Las instrucciones son simples: busca una silla o una superficie de la misma altura que pueda aguantar tu peso sin desplazarse. Esto es muy importante, pues no quieres resultar con una lesión luego de mover abruptamente tu soporte.

Para realizarlo, haz lo siguiente:

  • Empieza son tus piernas dobladas y ambas manos ubicadas a la misma distancia de los hombros.
  • Baja tus brazos hasta alcanzar 90 grados.
  • Cuando mejores, pon rectas tus piernas para inducir más esfuerzo en los brazos.
  • Luego trata de superar los 90 grados, para ejercitar mejor tus triceps.

5. ¿Cómo hacer ejercicios laterales para pierna en casa?

 

Sí, el rey para las piernas son las sentadillas. No hay duda de su popularidad: son un ejercicio compuesto que ayuda a varias partes de la pierna y los glúteos. Pero en tu afán por realizarlas, puedes descuidar otros sectores importantes para una figura moldeada. No te preocupes, para ello existen los ejercicios laterales.

Los músculos aductores de la cadera tienden a quedar rezagados, pero son clave en el ejercicio de piernas. Para trabajarlos, haz lo siguiente:

  • Acuéstate de lado sobre el suelo.
  • Usa el brazo del costado opuesto para el balance.
  • Levanta la pierna que no toca el suelo, manteniéndola recta. Sube y baja de forma lenta.
  • Agrega peso a los tobillos para mejores resultados.

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