12 ejercicios de calentamiento físico para todas tus rutinas

calentamiento

Tu cuerpo no está listo para ejercitarse en todo momento. Tu estado de reposo habitual mantiene tus músculos fríos, la circulación lenta y las articulaciones realizando poco esfuerzo. Por ello, llegar al gimnasio, la cancha o el parque para realizar ejercicio de forma inmediata puede ser contraproducente: no quieres transformar tu rutina saludable en un riesgo. ¿La clave? realizar ejercicios de calentamiento físico.

Según Sport Medicine Information, realizar un buen calentamiento prepara tu cuerpo de forma gradual:

  • Aumenta tu ritmo cardíaco y circulatorio, llevando más sangre a tus músculos.
  • Estira el tejido muscular, evitando lesiones.
  • Te dispone mentalmente
  • En equipos, permite sincronizar a todos los miembros.

Por supuesto, aunque todos los ejercicios de calentamiento traen beneficios, no funcionan para todos los momentos. No es igual realizar calentamiento para una rutina de cardio VS una rutina de peso en el gimnasio. ¡Por ello te presentamos los tres escenarios que te mantendrán listo para todos los retos!

Para tu rutina de cardio

mujer corriendo

El objetivo de estos ejercicios de calentamiento físico es incrementar el flujo de sangre a todas las partes de tu cuerpo, permitiendo que el sistema cardiovascular se prepare para un esfuerzo extenso y constante:

  1. Para cabeza y hombros: levantado y con ambos pies a la distancia de los hombros, pon tus brazos en la cintura. Mantén tu espalda recta y gira tus hombros hacia atrás de forma lenta, repite lo mismo pero hacia adelante. Una vez realices este movimiento, pasa a rotar tu cabeza hacia la derecha y luego la izquierda. Alterna ambos ejercicios por un minuto.
  2. Rotar tu cuerpo superior: dobla tus brazos al frente de tu cuerpo, con los puños levemente apretados. Gira tu cuerpo hacia la derecha: usando cintura y torso, sin mover las piernas. Mantén la posición por un par de segundo y ahora hazlo hacia la izquierda. Inhala mientras rotas, exhala mientras vuelves a la posición normal. Un minuto.
  3. Círculos con la cintura: pon tus manos en tu cintura. Saca tu cintura hacia adelante y realiza un circulo empezando hacia la derecha. Trata de mantener tus hombros en la misma posición, así centras el movimiento en la cadera. Mientras repites el movimiento, acelera la velocidad. Un minuto.
  4. Alza tus rodillas: alza un solo pie del piso hasta que la rodilla llegue a la altura del estomago. Mantente así por un par de segundos. Bájala tu pie y repite con el otro. Mientras vayas realizando más repeticiones, trata de alcanzar más altura con tu rodilla, ayudándote con tus manos si es necesario. Un minuto.

Para tu rutina de alzar peso

calentamiento para gimnasio

Un calentamiento ideal para alzar peso en el gimnasio te exigirá trabajar tus articulaciones y aumentar tu rango de movimiento. Es muy importante para evitar lesiones y dar lo máximo de tu cuerpo, preparando tu espalda baja para mantener el equilibrio en varios ejercicios.

  1. Extensión arrodillado: como su nombre lo indica, arrodillate y pon tus manos contra el suelo. Tu espalda estará recta y tus brazos también, con palmas sobre el piso. Pon tu mano derecha tras tu cabeza y estira hacia arriba, luego baja y estira hacia esa dirección. Intercambia con tu mano izquierda. Un minuto que ayudará a tu espalda y hombros.
  2. Alza tu cadera: tu espalda debe estar contra el suelo, alza tus rodillas doblándolas 90 grados. Pon tus brazos a ambos lados para sostenerte. Alza tu cintura hasta que completes una línea recta con tu cuerpo entre las rodillas y tus hombros. Para agregar dificultar, alza uno de tus brazos -manteniendo la posición anterior- y doblado sobre tu pecho. Intercambia el movimiento con el otro brazo.
  3. Ejercicio completo de rodilla: de pie, alza tu rodilla con la ayuda de ambas manos, llevándola lo más cercano del pecho. Al dejarla caer, realiza un paso hacia adelante y desciende. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio con tu otra pierna. Recomendado para esas largas sesiones de sentadillas o alzar peso mientras estás de pie
  4. Estiramiento compuesto: Para este ejercicio, debes usar una superficie cuya altura llegue levemente debajo de tus rodillas. Pon tus manos sobre la superficie, sin doblar tus piernas. Manda tu pierna derecha hacia atrás, doblando la izquierda hacia adelante, todo esto sin dejar de tocar la superficie con ambas manos. Mantén la posición, levanta tu brazo derecho hacia atrás estirandolo. Repite con la pierna izquierda atrás y estirando el brazo izquierdo.

Para tu partido deportivo

fútbol calentamiento

Realizar rutinas dinámicas, que trabajen cuerpo inferior y superior a un ritmo considerable, te permitirá estar preparado para un partido deportivo, que exige fuerza y resistencia.

  1. Activa tu cuerpo inferior: este ejercicio combinará dos movimientos. Es importante que lo realices a una velocidad cómoda, para mantener el equilibrio. Se trata de dar un paso hacia adelante con tu pierna derecha y bajar tu cuerpo: una rodilla derecha queda apuntando hacia adelante y la otra hacia abajo. En esa posición gira tu cuerpo superior a la derecha. Realiza el mismo movimiento, pero con la pierna izquierda y girando hacia esa dirección.
  2. Estiramiento compuesto: da un paso hacia adelante con tu pierna derecha y baja tu cuerpo. Manda tu pierna izquierda hacia atrás y pon tu brazo izquierdo en el suelo. Alza tu brazo derecho. Extiende bien cada extremidad. Realiza el mismo ejercicio con la pierna y brazo contrario.
  3. Sentadillas con salto: su nombre lo dice todo. Realiza una sentadilla tradicional, con brazos tras la cabeza. En vez de solo subir a la posición de reposo, realiza un pequeño salto para caer ligeramente.
  4. Caminar y patadas altas: mientras caminas, lanza tu pierna hacia adelante paso de por medio. Esto aumentará tu rango de movimiento.

¡Caminar es un ejercicio de calentamiento universal! ¿Quieres saber sus beneficios? da clic en el siguiente botón.

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